걷기는 최고의 유산소운동 중 하나입니다. 열량 소모 자체는 낮고 시간 대비 효율도 높지 않지만, 특별한 장비나 경제적인 투자 없이도 질리지 않고 꾸준히 할 수 있다는 점에서 아주 큰 장점이 있죠.
그런데 이런 걷기에도 더 올바르고 건강한 방법이 있답니다. 잘못된 걸음은 무릎과 고관절 건강에 악영향을 끼쳐요. 이제부터 다시 건강 걷기를 배워보세요.
Step 1
터벅터벅 말고 사뿐사뿐 걷기
터벅터벅 말고, 터덜터덜 말고, 사뿐사뿐 걸어주세요. 무릎에 힘이 가게 걸으면, 다리 관절이 비틀리게 걸으면, 그 충격이 무릎은 물론 고관절과 허리에 전달되어 근골격계에 무리가 갈 수 있습니다.
만약 무릎이 붓고 시큰거리거나 굽혔다 펼 때 소리가 난다면 연골연화증, 반월상연골파열을 의심할 수 있습니다. 걸을 때 시끄럽지 않고 사뿐사뿐 걷는 것이 건강한 걸음입니다.
Step 2
배에 힘을 주고 걸어보세요
화장실에서 큰일(?) 볼 때처럼 힘을 줘야 한다는 게 아닙니다. 등을 곧게 펴고, 어깨 힘을 빼고, 배를 홀쭉하게 만든다는 느낌으로 집어넣은 뒤 그 상태를 유지하며 걸어보세요. 의식적으로 배를 집어넣어 근육이 수축하는 상황이 반복되면 전신 운동의 효과를 얻을 수 있습니다. 기초대사량이 높아지고 근육주변에 있던 체지방이 분해되는 효과를 얻을 수 있으니 길을 걸으며 습관적으로 시도해보세요.
Step 3
팔을 앞뒤로 흔들면서 걸어보세요
걸을 때는 팔을 앞뒤로 흔들며 걸어주세요. 상체의 자세를 곧게 유지하고, 팔은 L자형 혹은 V자형을 취한 뒤 앞뒤로 흔들며 걸어주면, 그렇지 않을 때보다 신체활동량이 증가하고 신진대사도 활성화돼 열량을 더 소모할 수 있습니다. 또, 팔을 앞뒤로 흔들며 걸으면 균형감을 높여 낙상 예방 효과가 있습니다. 특히 고령층은 스마트폰을 보거나, 주머니에 손을 넣지 말고 자연스레 팔을 흔들며 걷는 게 좋습니다. 팔 흔들기는 지나치게 크게 흔들 필요 없이 자연스럽게 앞뒤로 움직이는 정도가 권장됩니다.
Step 4
하루 30분 이상 걸으세요
걷기는 비만, 당뇨병 등 만성질환과 심혈관계질환, 생활습관병을 예방하는데 가장 효과적인 운동입니다. 이와 동시에 걷기는 달리기나 본격적인 근력운동 등과 비교했을 때 최소한의 스트레스만으로 할 수 있다는 매우 큰 장점이 있는데요. 이 때문에 꾸준히, 습관적으로 시행하기 가장 좋은 운동이기도 합니다. ‘하루 1만 보 걷기’와 같은 큰 목표를 세우기보다는 출근시간과 퇴근시간, 점심시간 등을 활용해 ‘하루 30분 이상 걷기’에 도전해보세요. 약간 숨이 찬 정도, 옆 사람과 대화하기 약간 어려운 정도로 하루 30분, 주 5일 이상 걸어보세요.
Step 5
자신감 있게, 리듬감 있게 걸어요
축 처져서 무기력하게 걷지 마세요. 걸을 때는 자신감을 끌어 올리고, 평형을 유지하며, 일정한 리듬을 타며 걷는 것이 좋아요. 더 건강하고 오래 걸을 수 있는 비결이랍니다. 걷기는 그 자체로 좋지만, 때로는 산이나 숲 등 자연을 찾아 부드러운 흙을 밟으며 걸어보세요. 인디언들은 ‘건강한
발은 대지의 박동을 들을 수 있다’고 말했다 합니다. 자연 속에서 걷기의 매력을 만끽해보세요.
걷기에 관한 잘못된 상식 바로 잡기
많이 걸을수록 좋다?
과유불급이란 말이 있듯이 본인의 역량 이상으로 과도하게 많이 걸으면 족부질환의 발병 위험이 높아집니다.
대표적인 질환으로는 족저근막염, 힘줄염 등이 있습니다.
뒤로 걸으면 장수한다?
뒤로 걸으면 건강에 좋다는 통설이 있는데, 이는 다리에 매우 위험한 행동입니다. 뒤로 걸을 때는 앞으로 걸을때보다 다리에 과부하가 걸리게 되고, 다리에 부상을 입을 위험을 높입니다.
무거운 물건 들고 걷지 마세요
간혹 무거운 물병이나 덤벨 등을 손에 쥐고 휘두르며 걷는 분들이 있는데요. 이는 자연스러운 상체 움직임을 방해
하여 척추 전반에 문제를 일으키므로 피하는 것이 좋습니다.
